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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
俄军换将后，基辅连续3天拉响防空警报******
中新网北京10月13日电(张乃月) 近日，乌克兰多地遭到导弹攻击，首都基辅连续三天响起防空警报。普京表示，俄军根据国防部的提议和总参谋部的计划，对乌实施了密集打击。
多方指出，这些行动背后，凸显出了一个人的风格——几天前刚刚出任俄罗斯特别军事行动总指挥的苏罗维金大将。
有着“末日将军”之称的苏罗维金为何在乌宣布“大反攻”、俄进行局部动员之际被任用？他有哪些与众不同之处？
此时发起猛攻，俄军意欲为何？
10月10日以来，乌克兰持续遭到导弹攻击，防空警报不断。多个地区的基础设施遭到打击，首都基辅开始轮流停电。
根据乌克兰方面的说法，10日俄军共发射了83枚导弹，其中45枚被乌防空部队拦截；11日，乌克兰总统泽连斯基称，当日上午俄军再次发射28枚导弹，其中20枚被乌军击落，此外乌军还击落不少无人机。
俄罗斯总统普京10日表示，俄军当天对使用远程高精度空基、海基及陆基武器对乌克兰能源、军事指挥和通信设施目标进行了密集打击。
资料图：当地时间2022年10月10日，乌克兰首都基辅市中心爆炸导致汽车燃烧。俄军为何在这个时候发起猛攻？
一方面，克里米亚大桥爆炸事件后，普京在联邦安全会议上向乌克兰发出警告，如果继续在俄领土实施“恐袭”，俄将作出“与俄受威胁水平相当的”强硬回应。
另一方面，英国《金融时报》分析称，普京在讲话中提到的打击，是“根据俄国防部的提议并根据俄总参谋部的计划”实施的，这番言论，自然指向了不久前刚被任命为特别军事行动总指挥的“强硬派将军”谢尔盖•苏罗维金。
乌克兰情报部门官员也表示，近期对乌克兰各地的打击“是他(苏罗维金)的风格”，这位新将打算展示出一些“立竿见影的效果”。
资料图：普京与苏罗维金(左)。普京祝他生日快乐，“末日将军”是谁？
英国媒体称，苏罗维金的绰号是“猛将”和“大决战将军”，俄罗斯媒体则叫他“末日将军”。这位10月11日刚过完56岁生日的将军，还接到了俄罗斯总统普京的生日贺电。
据俄新社介绍，这位俄罗斯陆军将军出生在新西伯利亚，曾以优异的成绩毕业于伏龙芝军事学院和俄联邦武装力量总参谋部军事学院。
苏罗维金1983年参军，俄罗斯卫星网称其为“一位真正的俄罗斯军官”。车臣领导人卡德罗夫也盛赞苏罗维金，称“从未怀疑过他的果断和专业精神”。正是由于能够做出艰难和非常规决定，他被称作“末日将军”。
他的履历扎实，指挥过连、营、团、师，历任俄第20集团军司令，东部军区司令。2017年，被任命为俄空天军总司令。2021年获得大将军衔。
苏罗维金拥有丰富的军事经验，曾负伤三次，被授予圣乔治勋章、勇气勋章和“军事功勋”多项荣誉。他参加过第二次车臣战争，也曾在叙利亚指挥俄罗斯军队。此前，苏罗维金在特别军事行动中指挥俄军“南方”部队集群。
《纽约时报》称苏罗维金是一位“以冷酷著称，且曾在复杂战争中长期作战的将军”。美国的国防研究机构则将形容他“是一个相当无情的指挥官”“脾气暴躁”。乌克兰国防部情报局局长布达诺夫曾评价他“知道如何与轰炸机和导弹打交道”。
2017年6月9日，苏罗维金在国防部会议上发言。这位既“冷酷”又“经验丰富”的大将为何能在这个时候成为俄罗斯特别军事行动的总指挥？
BBC评论称，由于近期乌军在东部和南部地区展开反攻，俄军补给线克里米亚大桥又发生爆炸，俄总统普京面临内部压力，苏罗维金和空袭行动在一定程度上是“普京对鹰派的回应”。
根据《每日邮报》和德国《FOCUS》杂志的分析，目前俄武装部队存在陆、海、空不协调的问题，苏罗维金虽然是陆军将军，但也曾指挥过空军。这或许是普京选择任用他的另一个原因。
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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